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龙岩邱氏

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增强肌力锻炼  

2015-07-20 09:23:54|  分类: 健康驿站 |  标签: |举报 |字号 订阅

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               增强肌力锻炼
肌肉锻炼能增强全身的血液循环,延缓肌肉萎缩,保持强健的体魄。以下介绍几种比较安
全的锻炼方法。运动次数和强度,请根据自身体质,量力而行。
利用橡筋带,锻炼双臂肌肉力量
1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上:
. 面向橡筋带,右手握住橡筋带,用力拉紧、放松。换左手重复。
. 背向橡筋带,右手握住橡筋带,用力推出、收回。换左手重复。
. 橡筋带横置胸前,两手握住橡筋带两头,用力向两侧拉紧、放松。
. 橡筋带一头踩在右脚下,另一头用右手握住,用力向上拉紧高举、落至肩头。
换左手重复。
2. 二人互动法:
. 两人面对面,双手互相拉住对方的橡筋带,同时拉紧、放松。
. 两人背对背,双手互相拉住对方的橡筋带,同时向前水平推出、收回。
利用哑铃,锻炼双臂肌肉力量
双脚分开与肩同宽,双手握哑铃于身体两侧。
. 手心向下,向前抬起双臂至肩高,稍停片刻,慢慢下落至体侧。
. 手心向上,屈肘抬起双臂至肩高,稍停片刻,再下落至体侧。
. 左手向上高举哑铃,屈肘慢慢下落至左肩,一伸一屈;换右手重复。
. 两手向上提至腋下,向两侧平推,再慢慢下落至体侧。
利用椅子,锻炼腰、腿部肌肉
. 端坐椅上,双脚分开,与肩同宽,两臂交叉抱肩,站起、坐下。
. 端坐椅上,两腿向前伸直,向前弯腰至头触膝,慢慢起身坐直。
. 端坐椅上,双手放膝上,一腿向前抬起,脚跟前蹬,再慢慢放下。两腿轮换。
. 站在椅后,手扶椅背,体前倾,右腿向后伸直,尽量高抬,然后屈膝。
换左腿重复。(如用单手或松手,可锻炼平衡能力)。
. 站在椅后,手扶椅背,两脚脚跟踮起、落下,踮起时可稍停片刻,重复多次。
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