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龙岩邱氏

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日志

 
 

老年养生手册(二)  

2012-06-21 15:36:03|  分类: 健康驿站 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                                       老年养生手册(二)

       1-5 增强肌力锻炼
(动作演示请看光盘)
肌肉锻炼能增强全身的血液循环,延缓肌肉萎缩,保持强健的体魄。以下介绍几种比较安
全的锻炼方法。运动次数和强度,请根据自身体质,量力而行。
利用橡筋带,锻炼双臂肌肉力量
1. 将橡筋带的一头固定在门轴或楼梯扶手上:
. 面向橡筋带,右手握住橡筋带,用力拉紧、放松。换左手重复。
. 背向橡筋带,右手握住橡筋带,用力推出、收回。换左手重复。
. 橡筋带横置胸前,两手握住橡筋带两头,用力向两侧拉紧、放松。
. 橡筋带一头踩在右脚下,另一头用右手握住,用力向上拉紧高举、落至肩头。
换左手重复。
2. 二人互动法:
. 两人面对面,双手互相拉住对方的橡筋带,同时拉紧、放松。
. 两人背对背,双手互相拉住对方的橡筋带,同时向前水平推出、收回。
利用哑铃,锻炼双臂肌肉力量
双脚分开与肩同宽,双手握哑铃于身体两侧。
. 手心向下,向前抬起双臂至肩高,稍停片刻,慢慢下落至体侧。
. 手心向上,屈肘抬起双臂至肩高,稍停片刻,再下落至体侧。
. 左手向上高举哑铃,屈肘慢慢下落至左肩,一伸一屈;换右手重复。
. 两手向上提至腋下,向两侧平推,再慢慢下落至体侧。
利用椅子,锻炼腰、腿部肌肉
. 端坐椅上,双脚分开,与肩同宽,两臂交叉抱肩,站起、坐下。
. 端坐椅上,两腿向前伸直,向前弯腰至头触膝,慢慢起身坐直。
. 端坐椅上,双手放膝上,一腿向前抬起,脚跟前蹬,再慢慢放下。两腿轮换。
. 站在椅后,手扶椅背,体前倾,右腿向后伸直,尽量高抬,然后屈膝。
换左腿重复。(如用单手或松手,可锻炼平衡能力)。
. 站在椅后,手扶椅背,两脚脚跟踮起、落下,踮起时可稍停片刻,重复多次。

        1-6 八 段 锦
(动作演示请看光盘)
八段锦是我国古代流传的保健操,始于春秋战国时期。共有八个动作。眼下流行的八段锦
有多种版本,你可以选择你喜爱的版本。
1. 双手托天理三焦
两脚开立与肩宽,两腿略屈蹲,腹前捧掌,手心向上;两手向上托起至胸前,
再翻掌向上托至头顶,同时两腿伸直,抬头看天;两手从两侧下落至体侧。
2. 左右开弓似射雕
马步站立,两手腹前交叉,向两侧打开平伸;绕到前方再收至胸前交叉;
里侧的手握拳屈肘侧拉,外侧的手,食指竖起指向侧方,如射箭;两手松拳,
平伸,下落至体侧,两腿伸直。
3. 调理脾胃单举手
两脚开立与肩同宽,两腿略屈,两手腹前捧掌,手心向上;一手上托,一手下按,
重心移到上托手一侧,慢慢把腿伸直,尽量伸展肢体。
4. 五劳七伤往后瞧
两脚并拢站立,右手后背,左手向左侧平伸,绕到颈后按揉右侧风池穴;
身体右转向后瞧;身体转正;左手后背,换右手做。
5. 摇头摆尾去心火
马步屈蹲,两手扶膝,重心左移,身体左转,扭头仰视;身体转正( 不要低头 ) ;
换右侧做。
6. 双手攀足固肾腰
两手上举,向前弯腰,两手后甩捶腰;两手沿大腿后侧向下摸至脚跟,再绕至
脚尖;向上摸小腿里侧、膝盖、大腿外侧,同时身体慢慢直起。
(注意:向前弯腰,向下摸腿时腿不要弯)。
7. 攥拳瞪目增气力
马步站立,两手握拳在腰旁,两腿屈蹲,瞪目,左手向前冲拳;向左翻绕,五指伸
开,手心向上;从小拇指开始收拢五指成握拳;左手收回,站起;换右手做。
8. 背后七颠百病消
两脚并拢,双手背后,脚跟提起落下,先慢后快。
整理活动:拍拍手、掐颈椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩头、捏捏鼻、拉耳垂、
踢踢腿、掰小腿、全身放松 。

        1-7 拍打运动
要维持身体健康,延缓衰老,减少疾病,坚持运动是关键。常言道:“户枢不蠹,流水不
腐”。又说“生命在于运动”。对于高龄或体弱的老人,不宜做较剧烈的运动时,可以做
一些力所能及的轻微运动。这里介绍一套拍打运动,经常搓揉双手、双脚、耳朵,到处敲
敲打打,也可以促进血液循环,起到保健强身的作用。
至于操作的次数,应该根据本人的体力和健康状况,量力而为,逐渐增加。
1 拍拍双手:互按指肚, 叉击四指, 叉击虎口, 平击合谷,
侧击鱼际, 互敲掌根, 互拍手背, 击打掌心,
然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指,再换左手搓揉右手各手指。
2 揉揉耳朵:经常捏揉耳朵,不但耳朵会发热,面部头部都会有发热的感觉。这样
可以改善面部血液循环。
提拉耳尖;外拉耳轮;下拉耳垂;按压耳窝;上推耳根;鼓膜按摩。
3 十指梳头:可以刺激头部的神经,增加脑部的血液循环。
4 拍臂打腿:拍打双臂;拍打双腿;拍打双膝;拍打前身。
5 动动双脚:
. 平臥正躺姿勢,雙腳掌向外側外展,然後內收回正。
. 同樣姿勢,雙腳掌向前方按下,然後回正。
. 同樣姿勢,雙腳腳趾向前向下方按下,然後輕輕放鬆回正。
. 平臥正躺姿勢,雙腳同時或單腳輪留屈膝後,再向前伸直,然後回正。

       1-8 太极拳
(动作演示请看光盘)
太极拳具有强身健体功能。身体机能的衰退,可以通过运动来改善和调整。太极拳以其柔
软的运动,促使力的转移,对老年人防止摔跤很有帮助。太极拳由意念带动身体的锻炼,
它能给人们带来维持平衡,克服恐惧摔跤的心理。
练好太极拳的要领:
锻練過程中,以腰的转动带动推手,配合呼吸。讲究調身、調心、調息三项。
(无论你练哪一式太极拳,以下要领都是自修要略)
. 能松能静,无视无听,抱神以静。
. 立身中正,上下相随,其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指。
. 虚实分明,如无虚实,即无阴阳,无阴阳则非太极 。
. 相连不断,太极用意不用力,自始自终,绵绵不断,周而复始,循环无穷。
. 以心为令,以心行气,以气运身,手足随腰而动,牵一发而动全身。
二十四式太极拳动作名称:
1、起势                                                        13、右蹬脚
2、左右野马分鬃                                     

                                                                      14、双峰贯耳
3、白鹤亮翅                                                15、转身左蹬脚
4、左右搂膝拗步                                        16、左下势独立
5、手挥琵琶                                                      

                                                                       17、右下势独立
6、左右倒卷肱                                             18、左右穿梭
7、左揽雀尾                                                 19、海底针
8、右揽雀尾                                                 20、闪通臂
9、单鞭                                                         21、转身搬拦捶
10、云手                                                       22、如封似闭
11、单鞭                                                       23、十字手
12、高探马                                                   24、收势

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