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龙岩邱氏

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日志

 
 

老年养生手册(一)  

2012-06-21 15:32:16|  分类: 健康驿站 |  标签: |举报 |字号 订阅

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                                                老年养生手册(一)

      “老年养生手册”编者的话
老年人关注自己的健康。在当前的信息时代,有关保健养生、延年益寿的秘笈、偏方、忠
告、甚至“科学”论述等,从报纸、杂志、电视、互联网等各种渠道,铺天盖地而来。真
真假假,假假真真,使人眼花缭乱,无所适从。
为了解除老年人的困惑,免受误导,以减少财物的浪费、健康的受损,华美老年协会决定
编写一本有根有据、切实可行的“老年养生手册”,供老年人参考。消息一经传出,立即
收到许多来信。有的要求邮寄手册;有的热情的寄来各种保健、养生的资料;有的表示愿
意参与编写工作。这充分说明老年人受各种秘笈、偏方的困扰,已经忍无可忍;而一本有
科学根据,行之有效的“老年养生手册”的确是老年人急迫需要和期待的。
我们不会向你介绍什么“灵丹妙药”、“取巧捷径”,推荐的只是一些“老生常谈”的普
通知识。要知道,其所以能够“常谈”而经久不衰,才是能经受住时间考验的真理。像那
些“绿豆防癌”之类的神话,即便能将绿豆价格抬高十倍,终究是昙花一现,早晚会被拆
穿,而被抛弃的。
“养生之道”众说纷纭。也可以说是五花八门,千奇百怪。抛开那些故弄玄虚,骇人听闻
的无稽之谈,所谓“养生之道”大约可以归纳为这样一段顺口溜:“迈开你的腿,管住你
的嘴,放开你的心,健康永伴随。”我们以此作为编写“老年养生手册”的大纲,介绍一些
        老年人强身健体的可行方法。
华美老年协会再一次发挥了义工的潜力,并邀请有识之士组成了“老年养生手册”编辑
组,对手册的每篇文章进行审阅、修正,务求杜绝误导性信息。并邀请中国著名营养学权
威 陈君石(中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 研究员,中国工程学院院士)指
导及参与营养部分的编写,以保证手册的可靠性与可行性。手册也结集了我们“与君分享
俱乐部”会员间E-Mail 转发互联网上推荐的文章和会员自己的生活体验小品等等。另
外,“迈开你的腿”是保健活动部分,我们把这篇特别录制成光碟,随手册附赠。
华美老年协会2010 年编写了一本“老年服务手册”,介绍政府和非牟利团体提供的老年
服务和福利项目。出版以来,深受老年朋友欢迎,根据这本手册的介绍,许多人申请到他
们需要的帮助。这次,“老年养生手册”的编写,目的仍然是为老年朋友解疑答惑,排忧
解难。希望由于我们的用心,使华裔老年朋友们在这异国他乡能够参考手册介绍的简单方
法,轻松、愉快地养生,拥有一个安宁、潇洒、快乐、健康的晚年。这就是我们创办华美
        老年协会的宗旨。
老年养生手册将在华美老年协会网站www. cassaseniors.org 上刊登,欢迎上网阅读。
华美老年协会“老年养生手册”编辑组
2012 年4 月28 日

        1-1 “迈开你的腿” 前言
随着年龄的增加,老年人全身各系统功能逐渐衰退,适应能力和抵抗力减弱。生命在于运
动,如能坚持天天运动,特别是户外活动,则可增强体质,延缓衰老,减少疾病。
户外活动对老人有什么好处?
. 维持健康体重和骨骼健康:活动能增加身体的能量消耗,维持健康体重。户外活动
可接受紫外光照射,促进维生素D 合成,维持骨骼健康;
. 改善心脏功能:运动能增强心肌的收缩力,促进血液循环,延缓动脉硬化;
. 改善呼吸功能:运动可使全身肌肉(包括呼吸肌)活动增加,肺功能得到改善;
. 改善消化吸收功能:运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环,促进消化腺分泌,
利于食物的消化吸收,提高食欲,保持大便通畅;
. 增强肌肉和关节功能:运动可预防肌肉萎缩,提高肌肉的力量;增强骨质,改善关
节的柔韧性和灵活性,减少关节疼痛和骨折的发生;
. 改善中枢神经系统的调节功能:提高神经系统的判断能力,并做出准确、迅速的反
应,使人体适应环境变化,生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险;可
以调节紧张情绪,舒展身心,有助安眠;可以陶冶情操,保持健康的心态。
适合老年人的户外活动有哪些?
1 耐力運動(Endurance)增強心肺功能。健走為最佳方式。
2 強度運動(Strength) 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。
3 靈活運動(Flexibility) 保持關節靈活性。健身操应为首选。
4 平衡運動(Balance) 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑,平衡体操值得推荐。
       老年人运动要注意什么?
. 循序渐进,由简入繁,持之以恒;最好坚持每天锻炼,至少每周四次以上。
. 适量适度:根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时
间至少半小时,最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。
. 注意觀察身體反應:剛開始運動時,可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適,但酸痛
若延續48 小時以上,则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適,應當停止運
動,及時向醫生諮詢,以決定是否繼續運動。
. 专家咨询:有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人,应先向医生请教,以
制定适合自己的运动计划。定期体检,修正计划。
本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式,如果每天能用一两个
小时完成这些运动,持之以恒,定能获益非浅。


        1-2 健走 – 迈向健康之道
健走是最简单的运动。不花钱,不需要特定的时间和场地,只要有一双舒适的鞋就够了。
健走的好处:
健走能增强心肺功能,促进血液循环,强肌健体,放松减压,帮助睡眠。
健走也能调节体重,消耗热量,帮助防范高血糖或高血压。
设定目标:
1. 依照你的体力,制定一个月的目标。比如,每周走三四次,每次走15 分钟。
2. 当第一个目标达成时,要给自己一个奖励,同时制定下一个目标。
3. 如果没有达成目标,也不要放弃。虽说改变习惯不容易,但是只要你尝试了,总会
渐渐的变得容易了。
4. 做个记录。每次走完,写下你的成果和感受。市面上有多种步程计(Pedometer),
能显示出你走的里程数或是步数。
开始行动:
. 健走前先舒展肢体,拉拉筋,做好暖身运动。
. 走路时,抬头挺胸,脚跟先着地,双臂自然摆动。
. 把健走分成三段:先慢走 10 分钟,然后快走10 分钟,再慢走10 分钟。
. 停下来之后,还要做舒展和拉筋的动作。
. 每周至少走三四次。循序渐进,数周后,逐渐增加走路的速度,距离和时间,最好
能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟,可以在一天之内分数次完成。
. 如果你边走路边说话,说得很顺畅,完全不受影响,你可能走得太轻松,不够快;
如果你走得快,快到完全无法说话,那就过度了。
. 建议夏天穿棉衫,吸汗又快干;冬天穿多层的衣服,以便过热时容易脱下。
. 可以带一小瓶水,以免口渴。烈日下要擦防晒膏。
安全提示:
. 如有下列疾病或不适,请先询问你的保健医生你是否适合健行。
高血压或心脏病,运动时胸口不舒服,身体左侧疼痛,骨关节病;经常头晕,稍微
活动就气喘吁吁,年过50 却很少运动,或是你的身体有特殊状况。
. 手上和脚踝处不要携带负重物,以减少受伤的机率。
. 偶尔走不同的路线,和家人或朋友一道走,要留意周遭环境。
. 选择白天或是光线良好的地方走,不要戴珠宝首饰。


        1-3 暖身及平衡运动
(动作演示请看光盘)
预 备: 两脚开立,与肩同宽,全身放松,顺其自然。
头 部:梳发、浴面、鸣天鼓。
向前低头、向后仰头;向左扭头、向右扭头;向左歪头、向右歪头。
指腕关节:手指一抓一放,动作幅度由小到大;两手前伸,手腕向里绕动、向外绕动。
肘关节: 两臂屈肘向上,手心向着耳朵,再下落至体侧。
两腿微屈,随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。
肩关节: 手心向上,两臂侧伸,向前、向后绕动;翻转手心向下,再做绕动。
两肩同时向前绕动,向后绕动,再左、右分别绕动。
两臂放松,自然下垂,随向左、向右转腰而前后摆动,好似波浪鼓。
左脚上步成弓步,左手扶左大腿,右臂在右侧先向前再向后抡大圆;
换右脚上步,右手扶右大腿,左臂在左侧先向前再向后抡大圆。
腰髋关节:
重心在右,左腿伸直,向前后左踢腿;换右脚重复。
重心在右,左腿屈膝提起,向左侧开胯,右摆回到正面;换右腿重复。
两脚肩宽,两手叉腰,顺时针扭胯,逆时针扭胯。
两脚肩宽,两手叉腰,向右转身,眼看后面,左转回到正面;再向左转身向后看。
两脚肩宽,身体前倾,两臂自然下垂,顺时针后仰绕圆,逆时针重复。
两脚肩宽,两臂上举分开,体后仰、吸气;体前倾,两腿屈蹲手扶膝、呼气。
膝关节:两腿略屈,两手扶膝,向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。
左腿屈膝提起,左右绕动、前踢后摆;换右腿重复。
踝关节:重心在右,左脚尖点地,左右绕动;换右脚重复。
左脚前伸,分别向左向右绕动,脚趾上翘下压;换右脚重复。
拉筋:
右腿屈蹲(量力而为),左腿左侧伸直,双手扶右膝;换左腿重复。
两臂伸直,左臂从右臂下穿过屈肘,向左推挤右臂;换右臂重复。
两臂屈肘,右手摸右肩后侧,左手摸右手肘关节,身体向左侧弯屈;换左臂重复。
两手手指互叉,手心向前,用力前推;用力上举,手心向上,身体后仰。
整理运动:两手轮换拍打双臂,再拍打前胸、双腿;原地轻轻跳起,放松全身。


        1-4 健 身 操
(动作演示请看光盘)
预备动作:原地踏步,两脚脚跟提起落下,同时两手胸前击掌。
伸展运动: 两臂前伸,手心相对;左脚正前方上步,两臂在两侧绕圈后上举;
左脚收回,两臂下落至体侧;换右脚重复。
扩胸运动: 左脚前方弓步,两手半握拳向后震三次;左脚收回,两臂下落体侧;
换右脚重复。
踢腿运动:两臂侧平伸,手心向下,左腿向左伸直侧抬;两臂下落,左腿落下;
两臂上举,手心向前,左腿伸直后踢;左腿落下,两臂下落至体侧;
换右脚重复。
体侧运动:左脚左迈,两臂两侧平伸,手心向下;左手叉腰,右手右侧上举,向左
侧摆动,身体向左侧倾斜;左脚收回,两臂下落至体侧;换右侧重复。
体转运动:双脚肩宽,两臂屈肘,手心向下;向左转身三次;向右转身三次。
全身运动:左脚左迈,两手上举体后仰;体前倾两手触地;左脚收回,两腿屈蹲
(量力而行) ,两手扶膝;直立,两臂下落至两侧;换右脚重复。
跳跃运动:原地踏步;两脚轮换,后踢跳跃。
整理运动:左腿提起落下,两臂向两侧平伸再至体前交叉;换右腿重复;两臂
上举,下落时体前交叉。
(参照广播体操动作编排)

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